629
芭蕾體操可以喚醒體內沉睡的細胞，鍛煉身體各部分肌肉。從解剖學上講芭蕾體操綜合了氣功、瑜伽、芭蕾、現代舞等多種運動方式的優勢。它利用骨骼結構，沿著體內能量流向，進行鍛煉，因此，可以在不消耗大量體力的同時鍛煉身體內部肌肉。從而塑造你挺拔，優美的體形。通過腹式呼吸的鍛煉，使氧氣充分游走全身，可以喚醒體內大部分沉睡的細胞，有助于減肥。
一
體內能量向全身傳送的基本姿勢：放倒和直立的動作。
慢慢地放倒上身，在重復正確直起和放倒動作的同時，引導體內能量的流向。這是本套體操的基本功能。關鍵在于伸縮身體的同時，要注意調節呼吸的節奏。
1.坐在床上，雙足保持足底對足底的姿勢。以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動作要領。在做這套操時，要特別注意丹田(下腹部)。
2.從丹田開始，慢慢直起上體，感覺就像脊椎在一節一節地立起，切忌頭部抬起的速度過快。呼吸要均勻，可以心中默數1--8。
3.在直起上體的過程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿勢，從頭部開始，利用頭部的重量，引導上體前傾。同時注意丹田，保持平穩的呼吸。以此為一組，重復練習四組。
★建議身體僵硬的人，使用椅子幫助練習：
1.股關節僵硬的人，在坐姿并且雙足內側相接觸的情況下，完成上體的直立和前倒，會感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練習。腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。
2.以上體前傾為開始，保持呼吸的均勻，直起上身。然后再從頭部到丹田完成一個前傾動作，同時保持呼吸。長時間的工作，或者保持同一姿勢，可以利用這一練習，放松肌肉。
二
DEERIERE是芭蕾專用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進行伸縮運動，已達到鍛煉腹肌，背肌和大腿內側肌肉的目的。同時，還可以起到提臀的效果，可以說是萬能的塑身手段。在進行這一練習時，注意保持身體的平穩，肘部不要彎曲。
1.雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會導致用力的不均勻。這時膝蓋和大腿都是與床面平行的。
2.將一側的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。如果感覺身體比較僵硬，碰不到額頭請在自己力所能及的范圍內練習。保持呼吸的均勻，堅持8秒鐘左右。請一定要努力抬起膝蓋。
3.在觸到額頭之后，現在將膝蓋連帶腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝蓋微微向內向下彎曲，指尖指向1點鐘方向(左腳就是11點鐘)。保持這個姿勢，心中默念8下。
4.從膝蓋內側到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲。保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊。交替進行4次即可。
三
芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習。腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過鍛煉腸腹肌可以調整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。
1.仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿。抬到自己認為輕松的位置，心中默數4次，然后放下，再在心中默數4次。注意，此時骨盆絕對不要搖晃。骨盆一定要緊貼床面。左右腿交替完成2組。
2.接下來，雙腿同時上舉，保持默數1--8，然后放下。注意，此時骨盆絕對不要搖晃。而且在完成這一動作時，要使用下腹部的力量，反復進行4次。
四
“短，短，長”的腹式呼吸，放松。
腹式呼吸可以平靜心情。而且可以使氧氣通過血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時進行，可以使人頭腦清醒。簡單易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。
1.坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時隆起腹部。
2.感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時候肩部要放松，體會胸部向后打開的感覺。
3.短呼氣兩次后，改為一次長呼氣。這種深且長的呼吸可以使身體充分放松。
4.呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個完整的過程，再次吸氣吐氣，如此反復進行4組。
相關專業
北京校區
